生理周期によって女性ホルモンの分泌量の違うことは理解できましたでしょうか？
生理前で体重が増えやすい時期に、体重が減らないと落ち込まないようにしたいですね。
今回は女性が不足しやすい栄養素を紹介します。
生理周期によって減りやすい栄養素があります。
栄養不足が続くと女性ホルモンや生理周期にも影響しますので、栄養はしっかり摂りたいですね。
女性が不足しやすい栄養素
女性は次のような栄養素を不足しやすいです。
- たんぱく質
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミンD
女性が栄養を不足しやすいのは次のような理由があります。
- 仕事や家事が忙しい
- 朝食を抜く
- 夕食は炭水化物を抜く
栄養バランスの悪い食事や間違った食事制限は、女性ホルモンを乱して心身の不調を招くだけでなく、ダイエット効果が低いです。
必要な栄養素を摂取して、生理周期に合わせて脂肪燃焼していくことが大切です。
次のようなダイエットをしている・したことがある場合、女性ホルモンが乱れている可能性があります。
- 夕食は食べない
- 夕食はフルーツのみ
- 夕食は単品で済ます
- 食事はサラダのみ
- 朝食を抜いている
生理周期で食事を変える
女性は生理周期によって食の好みが変わります。
生理前に甘いものが無性に食べたくなるけど、生理が終わればその欲もピタッと止まる、なんて経験したことありますよね？
このように生理周期によって食の好みが変わるので、生理周期に合わせて食材を変えると、健康的に痩せることができます。
排卵後から生理前まで
排卵後から生理前までは、食事の回数を増やして血糖値が急低下しないようにすることがポイントです。
生理前の食欲増加の原因は、血糖値の急低下にあります。
血糖値とは、血液中にある糖の濃度を数値化したものです。
血糖値はインスリンによって一定に保たれるようになっていますが、プロゲステロンの作用でインスリンの効き目が悪くなります。
そのため、通常より多くのインスリンが出てしまい急激に血糖値が下がってしまうのです。
食事の回数を増やして血糖値を一定に保てれば、食欲も増加しにくくなります。
食事の回数を増やしても、１日の摂取カロリーを増やさないようにしましょう。
この時期は、玄米やオートミール、もち麦など低GI食品を食べることがおすすめです。
低GI食品とは、血糖値を緩やかに上げる食品のことです。
低GI食品は血糖値を緩やかに上げるので、インスリンの分泌も緩やかになります。
また、水分や老廃物を溜め込みやすい時期なので、むくみや便秘になりやすい時期です。
腸内環境を整えるために食物繊維やオリゴ糖を食べたり、むくみ解消のためにカリウムを多く含むほうれん草やトマトを食べるように心がけましょう。
生理中
生理中は出血によって貧血になりやすい時期です。
血液にはヘモグロビンという成分が含まれていて、酸素を運ぶ役割があります。
出血によって酸素がうまく行き渡らずに、めまいや立ちくらみが現れてしまいます。
この時期は、鉄分を摂取することが必要です。
さらに、血行不良で体が冷えて生理痛も悪化しやすいので体を温める食材を摂取するようにしましょう。
おすすめな食材が、マグロ、しじみやアサリなどです。
体を温めるためにハチミツやココア、ハーブティーもおすすめです。
逆に飲まない方が良いのは、カフェイン入りの飲み物です。
カフェインは鉄分の吸収を妨げたり、血管を収縮させて冷えや生理痛を悪化させる原因になります。
生理後〜排卵期まで
この時期は、気分も安定して運動を頑張りたい時期です。
筋肉を増やして基礎代謝量を上げるには最適な時期なので、たんぱく質を積極的に食べましょう。
たんぱく質は、肉類や魚類、卵、豆類に含まれています。
肉類を食べる時は、皮がない部位を食べて余分な脂質を摂取しないように注意しましょう。
終わりに
今回は【女性が不足しやすい栄養素】というテーマでした。
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わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。
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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。
