今回からビタミンやミネラルについて紹介します。

ビタミンやミネラルはエネルギーにならないので、カロリーはありません。

つまり、脂肪にならないということです。

しかし、体の機能を保つ重要な働きがあります。

ビタミンは大きく分けて２種類あり、それが水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンです。

この記事では、水溶性ビタミンについて紹介します。

水溶性ビタミンとは？

水溶性ビタミンとは、字の如く水に溶けるビタミンです。

水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCの２種類です。

水溶性ビタミンは体に蓄えておくことができず、余分な物は尿として排出されます。

過剰摂取になることはありませんが、サプリメントでの摂りすぎは要注意です。

ビタミンB群

ビタミンB群は次のものを指します。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• ビオチン
• パントテン酸

１つずつ説明します。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出すために必要な栄養素です。

ビタミンB1が不足すると、

• エネルギー不足
• 疲労感
• 倦怠感
• 食欲不振

などの症状が現れます。

また、慢性的に不足すると

• 集中力の低下
• イライラしやすい
• 運動神経の低下

などを引き起こす可能性があります。

ビタミンB1を多く含む食物には

• 豆類
• 海藻類
• 肉類魚類
• 穀物

などがあります。

ニンニクやネギ、ニラに含まれるアリシンと一緒に調理すると吸収率が高まります。

ビタミンB2

ビタミンB2は、三大栄養素からエネルギーを作るサポートをしてくれる栄養素です。

特に、脂質とたんぱく質の代謝に関わっています。

不足すると

• エネルギー不足
• 肌荒れ
• 髪のパサつき
• 眼精疲労

など、老化を進行させる可能性があります。

特に、激しい運動をする方やアルコールを摂取する方は不足しがちになりやすいです。

別名「発育のビタミン」と言われていて、美容や子供の成長に必要な栄養素です。

ビタミンB2を多く含む食物には

• 豆類
• 海藻類
• 肉類
• 魚類
• 穀物

などがあります。

ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解したり合成する働きに必要な栄養素です。

たんぱく質を多く摂取する人ほど、必要なビタミンです。

また、アミノ酸からドーパミンやアドレナリン、セロトニンなど（神経伝達物質）も合成されるのでビタミンB6は重要です。

ビタミンB6が不足すると

• 自律神経の乱れ
• ホルモンバランスの乱れ

などで不調になる可能性があります。

女性の場合は生理前の排卵期にビタミンB6が不足しやすいです。

生理前のイライラや食欲不振などを感じるのは、ビタミンB6不足が原因と言われています。

ビタミンB6は腸内細菌から合成されるため、不足することは滅多にありません。

しかし、抗生物質を長期服用している方や生理前の女性は不足することもあります。

ビタミンB6を多く含む食物には

• 豆類
• 海藻類
• 肉類
• 魚類
• 穀物

などがあります。

ビタミンB6と一緒にビタミンB2を摂取るとビタミンB6の働きが良くなります。

ビタミンB12

ビタミンB12は、たんぱく質の合成やエネルギーを作るサポートをしてくれる栄養素です。

また、葉酸とともに赤血球を作ることに関わっていて、不足すると悪性貧血の原因になります。

悪性貧血になると

• 全身疲労
• めまい
• 動悸
• 食欲不振

などの症状が現れます。

ビタミンB12を多く含む食物には

• 海藻類
• 肉類（レバー）
• 魚類（貝）

などがあります。

ナイアシン

ナイアシンは、三大栄養素からエネルギーを作る働きをサポートしたり、アルコールの分解をしてくれます。

ナイアシンは、ニコチン酸とニコチンアミドの総称で、体内でニコチンアミドとして存在します。

有害物質のニコチンと区別するため、ナイアシンという名前になったそうです。

ナイアシンは、通常の食生活をしていれば不足したり過剰になることはありません。

ナイアシンを多く含む食物には

• ゴマ
• 卵
• 魚類
• キノコ類
• 穀物

などがあります。

葉酸

葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれていて、ビタミンB12とともに赤血球を作ってくれる栄養素です。

不足すると動脈硬化や動脈血栓の原因になる可能性があります。

特に、妊娠初期の女性は不足しやすいので注意が必要です。

不足してしまうと、胎児の先天性異常のリスクが高まってしまいます。

厚生労働省では妊娠の可能性がある女性は葉酸を食事以外からも摂取するよう通知しています。（詳しくはこちら）

ただし、過剰摂取の場合、発熱や蕁麻疹などを発症することもあります。

葉酸を多く含む食物には

• 豆類
• 卵
• 海藻類
• 野菜
• 肉類（レバー）
• 穀物

などがあります。

ビオチン

ビオチンは、乳酸をグルコースに再合成してくれたり、アミノ酸の代謝などをサポートしてくれる栄養素です。

不足すると乳酸の代謝が進まず、

• 疲労感
• 筋肉痛
• 肌荒れ
• 脱毛

などの症状が現れます。

ビオチンを多く含む食物には

• 豆類
• ナッツ類
• 海藻類
• 肉類（レバー）
• 魚類
• 穀物

などがあります。

パントテン酸

パントテン酸は、糖質をエネルギーに変える時やビタミンCの働きをサポートして、コラーゲンの生成や肌の健康を守る栄養素です。

パントテン酸は、副腎皮質ホルモンの合成にも関わっていて、ストレスに対する抵抗力を高めてくれます。

不足すると、イライラや倦怠感が出ることもあります。

不足や過剰摂取になることはほとんどありません。

パントテン酸が多く含まれる食物には

• 豆類
• ナッツ類
• 乳製品
• 肉類（レバー）
• キノコ類
• 穀物

などがあります。

ビタミンC

ビタミンCは、抗酸化作用でシミやシワ、動脈硬化などを防いでくれます。

また、コラーゲンの合成にも欠かせない栄養素で、皮膚や粘膜、骨を丈夫に保ってくれます。

ストレスが多いと、副腎皮質ホルモンの生成を助ける働きもあるので、ビタミンCの消費量が増えます。

不足すると、肌の張りやツヤがなくなったり、鉄の吸収が減ります。

鉄の吸収が減ると鉄欠乏性貧血を引き起こすことがあります。

ビタミンCを多く含む食物には

• 海藻類
• 野菜（緑黄色野菜）
• 果物
• 魚類

などがあります。

ビタミンEを含む食品と一緒に調理すると、相乗効果で抗酸化作用アップが期待できます。

終わりに

今回は【水溶性ビタミンについて】というテーマでした。

これを読んでみてどう感じましたか？

意見や感想などを送ってください。

わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

前回まで、糖質とたんぱく質について紹介してきました。

今回は、脂質について紹介します。

脂質とは

脂質は、糖質やたんぱく質と並んで三大栄養素の一つです。

脂質は体を動かすエネルギーになるだけでなく、脂肪を分解する胆汁酸やビタミンDを作ることにも使われます。

胆汁酸やビタミンについては、今後紹介します。

脂質は１gあたり９kcalあって、糖質やたんぱく質と比べて２倍以上エネルギーが多いのが特徴です。

エネルギーとして使われなかった脂質は、脂肪に貯蔵されて必要に応じて利用されます。

食事摂取基準では、１日に摂取する脂質は総カロリーの20〜30%が目安とされています。

脂質の代謝

私たちが様々な食品から摂取している脂質は、中性脂肪です。

中性脂肪は小腸で吸収されて、たんぱく質と結合してカイミクロンという物質になって血液の中に入り全身へ運ばれます。

全身に運ばれた後、各組織で分解・吸収され、余った分は脂肪細胞に蓄えられます。

脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪は、必要に応じてグリセロールと脂肪酸に分解されて、エネルギーとして使われます。

２種類の脂肪酸

脂質は脂肪酸という物質を含み、食品の脂肪の約９割が脂肪酸を含みます。

この脂肪酸は大きく２つに分かれ、それが飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は、肉の脂身や乳製品に含まれて、過剰摂取は生活習慣病のリスクを高めます。

不飽和脂肪酸は、魚の脂や植物製品に含まれていて、血液をサラサラにしたり、コレステロール値を下げる働きがあります。

同じ脂肪酸でも種類によって働きが違うことがわかりますね。

不飽和脂肪酸はさらに２つに分かれ、それが一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸です。

多価不飽和脂肪酸はさらに２つに分かれ、それがn-3系とn-6系です。

n-3系とn-6系は体内で合成できないか、できても少量なので食事から摂取する必要があり、必須脂肪酸と言われます。

どちらもコレステロール値を下げる働きがあります。

終わりに

今回は【脂質について】というテーマでした。

これを読んでみてどう感じましたか？

意見や感想などを送ってください。

わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

前回は糖質について紹介しました。

今回はたんぱく質について紹介します。

たんぱく質とは

たんぱく質は、体を作るのに欠かせない栄養素の１つです。

糖質や脂質と並んで、三大栄養素の１つです。

内臓や筋肉、皮膚、髪、爪などはたんぱく質からできています。

また、ホルモンや酵素の材料にもなっています。

たんぱく質は20種類のアミノ酸からできています。

アミノ酸は大きく分けて２つあって、それが必須アミノ酸と非必須アミノ酸です。

必須アミノ酸は体内で作れないので食事から摂取する必要があります。

たんぱく質のエネルギーは１gあたり４kcalあって、糖質と同じエネルギーです。

２種類のたんぱく質

たんぱく質は大きく分けて２種類あって、それが動物性たんぱく質と植物性たんぱく質です。

動物性たんぱく質には、肉・魚・卵・乳製品があります。

植物性たんぱく質には、大豆製品があります。

体が必要とする必須アミノ酸の量に対して、食品の必須アミノ酸の充足率を数値で表したものをアミノ酸スコアと言います。

アミノ酸スコアは最大値が100で表されます。

肉・魚・卵・大豆製品はアミノ酸のスコアが高く、たんぱく質を摂取するのに向いています。

たんぱく質の代謝

たんぱく質は体の中で分解されて、最終的にアミノ酸という物質になります。

その後、小腸から吸収され血液にのって肝臓へ送られ、体の各組織や酵素、ホルモンなどの材料として使われます。

アミノ酸は体内に蓄えておくことはできませんが、常に体内で分解と合成を繰り返しています。

たんぱく質をとりすぎた場合は、グリコーゲンや脂肪として体内に蓄えられます。

糖新生

糖や脂肪のエネルギーが不足すると、筋肉中のアミノ酸が分解されてエネルギー源となります。

これを糖新生と言います。

極端な食事制限をしていると筋肉を減らし、脂肪の割合が増えるので栄養バランスを考えながら食事をするようにしましょう。

終わりに

今回は【たんぱく質について】というテーマでした。

これを読んでみてどう感じましたか？

意見や感想などを送ってください。

わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

前回は不要な栄養素はないというテーマで、五大栄養素について、その簡単な役割について紹介しました。

読んでない場合は、読んでくださいね。

今回から、それぞれの栄養素をもう少し深掘りしていきます。

今回は糖質について紹介します。

糖質とは？

先日紹介しましたが、糖質は体のエネルギー源になる重要な栄養素の一つです。

たんぱく質や脂質と並んで、三大栄養素です。

糖質は１g４kcalのカロリーがあります。

炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。

今回は糖質のみの紹介で、食物繊維については別の記事をご覧ください。

糖質の役割

糖質には次のような役割があります。

• 脳のエネルギーになる
• 筋肉のエネルギーになる

糖質は体内で細かく分解されて、最終的にブドウ糖になります。

ブドウ糖は血糖として細胞に取り込まれて、体や脳を働かせるエネルギー源となります。

必要以上の糖質は、インスリンによって脂肪として体に蓄えられます。

糖質の種類

糖質と言っても、種類があります。

糖質は、ご飯やパン、麺に含まれています。

また、チョコレートやお菓子、ジュースなどにも糖質が含まれています。

しかし、含まれている糖質の種類が違います。

そして、その種類によって脂肪になりやすい、なりにくいがあります。

糖質には次のような種類があります。

• 単糖類
• 二糖類
• 多糖類

単糖類には、先ほど説明したブドウ糖や果物に含まれる果糖があります。

ラムネやジュースに含まれています。

二糖類には、ショ糖や乳糖、麦芽糖があります。

砂糖やお菓子に含まれています。

多糖類には、穀物に含まれるでんぷんやデキストリンがあります。

ご飯やジャガイモなどに含まれています。

特に多糖類は、体内に入るとそのままでは吸収できないため単糖類にまで分解されてから吸収されます。

つまり、多糖類は分解するのに時間がかかるので吸収速度が遅い、脂肪になりにくいという特徴があります。

逆に、単糖類のブドウ糖は分解する必要がないので、吸収速度が速く脂肪になりやすいということになります。

糖質の代謝

先ほども伝えましたが、多糖類や二糖類はそのままでは吸収されません。

単糖類のブドウ糖にまで分解されて小腸で吸収されます。

小腸で吸収されたブドウ糖は、血液中で血糖となって全身に運ばれます。

血液中の血糖濃度は、一定に保たれるため濃度が高くなると肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられます。

そして、肝臓や筋肉にも蓄えられる量が決まっていて、それ以上は脂肪として蓄えられます。

蓄えられた糖質は、必要な時にエネルギーとして利用されます。

蓄えられた糖質は、筋トレや短距離走などの無酸素運動で消費されます。

まずは、血液中のブドウ糖から使われます。

血液中のブドウ糖がなくなると、肝臓や筋肉に蓄えていたグリコーゲンをブドウ糖に分解してエネルギー源にします。

そして、最後に脂肪として蓄えられた糖を分解してエネルギー源とします。

このように、脂肪として蓄えられるとエネルギーとして使われにくいため、脂肪が減らないんですね。

糖質制限について

糖質制限が今流行っていますが、%name1%さんはどう感じますか？

不要な栄養素はないで紹介しましたが、カロリーで考えたら脂質は糖質より２倍以上高いです。

糖質は１gで４kcal、脂質は１gで９kcalあります。

このように、カロリーで考えるなら脂質を抑えた方がカロリーは抑えられるのがわかると思います。

それに、次回以降に紹介しますが脂質も摂りすぎると結局脂肪として蓄えられます。

なぜ糖質を制限する必要があるのか、考えられると良いですよね。

終わりに

今回は【糖質について】というテーマでした。

これを読んでみてどう感じましたか？

意見や感想などを送ってください。

わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は、水分について紹介します。

水分も体になくてはならないものです。

水分の役割や不足したらどうなってしまうのかなど覚えていきましょう。

水分とは？

水分とは、体内では体液のことを言います。

体液には、血液、リンパ液、間質液などがあります。

これらの割合は、性別や年齢、体格によって異なります。

成人男性は約60％、女性は約55％と男性の方が多くなっています。

体重が60kgの女性の場合、約33kgは水分となります。

しかし、脂肪の多い人ほど水分量の割合は少なくなります。

脂肪は水にほとんど溶けないため、体重当たりの水分量が少なくなるからです。

体内の水分量は、電解質などの働きによって、常に一定に保たれるようになっています。

これを体液平衡と言います。

１日に必要な水分量はおよそ2〜3リットルで、摂取する水分と排出する水分量は、健康であればほぼ等しくなります。

体内で利用される水分は、主に飲水量、食物に含まれる水分、栄養素の代謝で作られる水です。

体内で不要になった水分は、汗や尿、便、呼吸などにより排出されます。

汗や呼吸で蒸発する水分を不感蒸泄（ふかんじょうせつ）と言います。

水分の役割

水分には次のような役割があります。

• 栄養や酸素を全身に運ぶ
• 体内に溜まった老廃物を排出する
• 細胞内外の浸透圧やpHを一定に保つ
• 体温調節

栄養や酸素は、体内の血液やリンパ液に溶けて運ばれていきます。

また、不要な老廃物は尿として排出されます。

pHとは、水素イオン指数で、体液の酸性またはアルカリ性の濃度の指標です。

体液はpH7.35〜7.45の弱アルカリ性に保たれるようになっています。

電解質と呼ばれるナトリウム、カリウム、マグネシウムなどが体液に溶け込むことで一定に保ってくれています。

また、この電解質は筋肉の伸縮や神経伝達にも役立っています。

体液には体温調節の役割があって、暑い時には汗を出して体温を下げてくれます。

要するに、水分は体内を健康に保ってくれるため体にとって必要なのです。

脱水と浮腫（むくみ）

通常、摂取する水分が多いほど尿量が多くなります。

摂取する水分が少なければ尿量は少なくなります。

このように、体は水分量を一定に保っています。

では、摂取する水分が０ならば、排出される水分も０になるでしょうか？

そんなことありません。

先ほども説明したように、汗や呼吸などの不感蒸泄によって水分は排出されていきます。

脱水とは、体内に入ってくる水の量に対して、出ていく水の量が多くなって体液の均衡が崩れた状態です。

脱水が起きると次のような症状が起こると言われています。

• 1％：大量の発汗、喉の渇き
• 2％：喉の強い渇き、めまい、吐き気、ぼんやりする、食欲減退、尿量減少など
• 3％：汗が出なくなる
• 4％：全身脱力感、動きの鈍り、皮膚の紅潮、精神不安定、無関心など
• 20％：生命の危険、死亡

水分が2％以上減ると体に様々な異常がでる可能性があるので注意が必要です。

また、水分には栄養素を全身に運ぶ役割もあります。

水分不足により栄養素を全身に運べず、代謝が悪くなる可能性もあります。

逆に、体内の水分が過剰になることを浮腫（むくみ）と言います。

浮腫は、ナトリウムが体外へ上手く排出できない時に見られます。

食塩の摂りすぎやカリウム不足が原因です。

また、腎障害や肝障害の低たんぱく血症などで起こることもあります。

終わりに

今回は【水分について】というテーマでした。

これを読んでみてどう感じましたか？

意見や感想などを送ってください。

わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は肝臓について紹介します。

食事とダイエットのカテゴリーなのに肝臓関係あるの？と思うかもしれませんが、関係あるんです。

小腸で吸収された栄養素は、肝臓に一旦蓄えられてから必要な組織に運ばれるからです。

詳しくは記事で紹介します。

肝臓とは

肝臓は、体内で最大の臓器で、重さが1〜1.5kgあります。

栄養素の代謝に密接に関わっていて、

• 消化された栄養素を集める
• 集めた栄養を必要に応じて全身に運ぶ
• アルコールの解毒
• 血液を固める成分を作る

などの働きがあります。

基礎代謝の記事でも紹介しましたが、ダイエットにおいて重要なのは、肝臓は基礎代謝量の20％以上を占めているということです。

肝臓の機能が低下すると、基礎代謝量が減ってしまい痩せにくい体になってしまいます。

肝臓の役割

肝臓の役割は次のようなものがあります。

• 栄養素の代謝
• 貯蔵
• 解毒作用
• 胆汁の生成

他にも血液量の調整や血液凝固因子を作る役割もありますが、ここでは上記の４つについて説明します。

栄養素の代謝

１つ目が「栄養素の代謝」です。

三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）は、口腔、食道、胃、小腸などの消化管を通って分解されます。

分解された栄養素は、小腸から肝臓へ運ばれます。

肝臓へ運ばれた栄養素は、必要な場所へ運ばれていきますが、余剰分は脂肪細胞へ送られて脂肪として蓄えられます。

貯蔵

２つ目が「貯蔵」です。

肝臓は栄養を蓄える働きがあります。

特に鉄や脂溶性ビタミンを貯蔵します。

貯蔵された栄養素は、必要な時に利用されます。

解毒作用

３つ目が「解毒作用」です。

肝臓にはアルコールを無毒にする働きがあります。

アルコールは、アセトアルデヒドに分解され、その後、無毒の酢酸に変化して、最終的に炭酸ガス、水、熱となります。

アセトアルデヒドは、顔を赤くさせたり、吐き気や頭痛、動悸などを引き起こします。

胆汁生成

４つ目が「胆汁の生成」です。

肝臓には胆汁を作る働きがあります。

胆汁は脂肪の固まりをより小さな脂肪に分解してくれる働きがあります。

アルコールと肝臓

アルコールを飲み過ぎると肝臓病が起こります。

肝臓病には脂肪肝やアルコール性肝炎、肝硬変などがあります。

重症の場合は、死亡に至る場合もあります。

肝臓は「沈黙の臓器」と言われ、自覚症状が出にくく、病気に気づきにくい臓器です。

脂肪肝は、肝臓に中性脂肪が溜まった状態です。

脂肪肝の原因のほとんどは過食と多量飲酒です。

糖尿病・ステロイド剤の服用・栄養障害による代謝異常なども原因になります。

脂肪肝を放置しておくと脂質異常症や糖尿病の原因になります。

また、脂肪肝を放置しておくと肝硬変になる危険性もあり、最悪の場合死に至ることもあります。

肝臓が悪くなるとダイエットどころではないので、肝臓を労わるようにしてくださいね。

女性とアルコール

脂肪が増える原因で紹介しましたが、女性は、アルコールの影響を受けやすいです。

アルコールを飲むと血中アルコール濃度が高くなりやすく、乳がんなどのリスクを増大させ、肝硬変や依存症になりやすいという特徴があります。

女性は男性より小柄であることが多く、肝臓の大きさも小さく、アルコールの代謝能力が男性の3/4ほどしかないと言われていて、急性アルコール中毒になりやすいです。

また、アルコールは

• 女性ホルモンを介して乳がんのリスクを高める可能性がある
• 骨密度を低下させて、骨折や骨粗鬆症の原因になる
• 生まれてくる赤ちゃんに脳の障害や顔面の奇形の原因になる

など、悪影響が出てくる可能性があります。

アルコールはストレスの解消になりますが、一時的です。

飲み過ぎには注意してください。

終わりに

今回は【肝臓について】というテーマでした。

これを読んでみてどう感じましたか？

意見や感想などを送ってください。

わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は食物繊維について紹介します。

食物繊維は以前まで、あまり注目されていませんでした。

しかし、色々なことがわかってきて今では第６の栄養素と言われるくらい重要な栄養素となっています。

食物繊維とは？

食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない食物成分です。

2022年現在では、食物繊維は五大栄養素の次に不可欠な成分とされていて、五大栄養素と食物繊維を合わせて六大栄養素と言うこともあります。

食物繊維と糖質を合わせて炭水化物と言いますが、食物繊維はカロリーがないので、体を動かすエネルギーにはなりません。

食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。

そのため

• 有害物質を吸着して体外へ排出
• 腸内の善玉菌の割合を増やす
• 糖の吸収を緩やかにする
• 血糖値の急激な上昇を抑える
• コレステロール値を下げる

などの働きがあります。

食物繊維は、魚介類や肉類にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。

食物繊維は大きく分けて２つ

食物繊維には様々な種類がありますが、大きく２つに分かれます。

それが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、字のごとく水に溶けない食物繊維です。

腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる働きがあります。

不溶性食物繊維は、セルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサンなどがあります。

不溶性食物繊維に対して水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。

糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。

水溶性食物繊維は、ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、アガロース、アガロペクチン、カラギーナン、ポリデキストロースなどがります。

どちらの食物繊維も肥満を抑制して、腸内環境を整えてくれます。

通常の食生活で過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメント等で過剰摂取になるとミネラルの吸収を妨げることがあります。

食物繊維の目標摂取量

食物繊維の摂取量は、1950年頃には1人あたり1日20gを超えていましたが、現在は減少傾向にあります。

2021年の時点での平均摂取量は1日あたり14g前後と推定されています。

減少している原因の１つとして、穀物や芋類などの摂取量の減少があります。

脂肪が増える原因で紹介しましたが、洋食が普及して穀物を食べる量が減少しているからだと思います。

摂取量が足りないと、腸内環境を整えられず便秘や肥満につながる可能性があります。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日の目標摂取量を18〜64歳の男性が21g以上、女性が18g以上となっています。

終わりに

今回は【食物繊維について】というテーマでした。

これを読んでみてどう感じましたか？

意見や感想などを送ってください。

わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

前回は、脂肪を減らす基本を紹介しました。

摂取カロリーを減らしても、体重が減らない、脂肪が減らない方もいると思います。

このような方は、もしかしたら栄養バランスが悪いのかもしれません。

今回は、栄養素について紹介します。

五大栄養素

五大栄養素を覚えていますか？

おそらく小学生の家庭科の授業で習いました。

五大栄養素は次の５つです。

• 炭水化物（糖質＋食物繊維）
• たんぱく質
• 脂質
• ビタミン
• ミネラル

炭水化物、たんぱく質、脂質をまとめて三大栄養素、三大栄養素にビタミン、ミネラルを加えて五大栄養素と言います。

三大栄養素は体を動かすために必要なエネルギーですが、過剰摂取や栄養バランスが悪いと脂肪となって体に蓄えられるのが特徴です。

ビタミン、ミネラルは体を動かすエネルギーにはなりませんが、食べた物をエネルギーに変えたり、体の機能を調整してくれます。

大まかに分けると、栄養素はエネルギーになるか、エネルギーにならないかに分かれます。

さらに、それぞれの栄養素は役割が異なっています。

炭水化物

炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。

ここでは糖質について説明します。

糖質は、体や脳のエネルギー源となる栄養素で、たんぱく質や脂質と並んで三大栄養素の１つです。

糖質は体内で分解されて、最終的にブドウ糖という物質になります。

ブドウ糖は筋肉や肝臓、腎臓にグリコーゲンという物質として貯蔵され、余剰分は脂肪として蓄えられます。

必要に応じて、脳や体を動かすエネルギー源として使われます。

糖質1gあたり4kcalのエネルギーが作られます。

たんぱく質

たんぱく質は、体を作る栄養素です。

たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚や髪の毛、爪などを作っています。

糖質や脂質と並んで、三大栄養素の１つです。

たんぱく質1gあたり4kcalのエネルギーが作られます。

たんぱく質は約20種類のアミノ酸からできていて、そのうちの９種類を必須アミノ酸と言います。

必須アミノ酸は、体内で合成できないか、合成速度が遅いため食事から摂取する必要があります。

必須アミノ酸がないとたんぱく質をうまく作ることができません。

脂質

脂質は、糖質と同様に体を動かすエネルギー源で、糖質やたんぱく質と並んで三大栄養素の１つです。

また、ホルモンの成分としての役割もあります。

脂質は1gあたり9kcalのエネルギーが作られます。

糖質やたんぱく質と比べて、２倍以上のエネルギーを作ってくれます。

しかし、エネルギーとして使われなかった脂質は、脂肪として蓄えられます。

脂質は化学構造によって３つに分かれて、エネルギー源になったり、細胞膜やホルモンの材料として使われます。

ビタミン

ビタミンは、体を動かすエネルギー源にはなりませんが、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

三大栄養素をエネルギーに変えたり、アルコールを分解したり、血液を作ったりしてくれます。

ビタミンは体内でほとんど作れないため、食物から摂取して吸収する必要があります。

不足すると、疲れがとれなかったり、イライラしやすくなったり、ホルモンバランスが乱れる原因となります。

ビタミンは水溶性と脂溶性に分かれます。

水溶性ビタミンは体液に溶け込んで、余分な物は尿として排出されます。

水溶性ビタミンには、ビタミンB群やビタミンCがあります。

脂溶性ビタミンは体液に溶けずに脂肪細胞や肝臓に貯蔵されます。

脂溶性ビタミンには、ビタミンAやビタミンEがあります。

ミネラル

ミネラルもビタミンと同様に体を動かすエネルギー源になりませんが、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

筋肉を伸縮させたり、体内の塩分濃度を一定に保ったり、栄養素をエネルギーに変える働きをサポートしてくれます。

ミネラルもビタミンと同様に体内で作れないため、食物から摂取する必要があります。

不足すると、骨がもろくなったり、めまい、倦怠感などを引き起こす可能性があります。

有名なものとして、カルシウムやマグネシウムなどがあります。

終わりに

今回は【不要な栄養素はない】というテーマでした。

これを読んでみてどう感じましたか？

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わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は脂肪を減らすためのに重要な食事の知識を紹介します。

摂取カロリーが消費カロリーを下回るが基本

脂肪を減らすためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回っている状態を継続していくことが基本です。

摂取カロリーとは、飲食して体に入ってくるカロリーのことで、消費カロリーは、活動したりして体から出ていくカロリーのことです。

つまり、活動などで消費するカロリーよりも飲食して体に入ってくるカロリーを減らしましょうということです。

「摂取カロリー＜消費カロリー」ということですね。

逆に、飲食する量（カロリー）が消費カロリーよりも多いと脂肪は増えてしまいます。

摂取カロリーが消費カロリーを下回るには２つの方法があります。

摂取カロリーを減らす

１つ目が「摂取カロリーを減らす」です。

飲食して体に入ってくるカロリーを減らしましょうということです。

運動する時間が確保できない方は、摂取カロリーを減らすことで消費カロリーよりも下回ることができます。

消費カロリーを増やす

２つ目が、消費カロリーを増やすです。

活動する時間を増やしてカロリーをたくさん消費しましょうということです。

食事量を減らすことが難しいなら、活動量を増やすことで摂取カロリーが消費カロリーを下回ることができます。

1日240kcal下回れば1ヶ月で1kgの脂肪減

リバウンドする原因で説明しましたが、脂肪１kgを減らすためには、約7000kcalを消費しなければなりません。

そのためには、摂取カロリーが消費カロリーより１日に240kcal少ない状態を30日間継続する必要があります。

１ヶ月に2kg減らしたい場合は摂取カロリーを1日480kcal、3kg減らしたい場合は１日720kcal消費カロリーより少なくすれば減らすことができる計算となります。

しかし、１日の摂取カロリーが少なすぎるとストレスが溜まったり、暴飲暴食しやすくなります。

食事量の減らし過ぎには注意が必要です。

目標に合わせて摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やしてみてください。

終わりに

今回は【脂肪を減らす基本】というテーマでした。

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わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。