前回まで消費カロリーの基礎代謝と生活活動代謝について紹介してきました。

この２つで消費カロリーの90%ほどを占めています。

基礎代謝量と生活活動代謝量を増やせば消費カロリーは増えていきます。

残りの10%なんですが、それが今回紹介する食事誘導性熱代謝です。

食事誘導性熱代謝とは？

食事誘導性熱代謝という言葉を聞いたことありますか？

漢字がズラーっと並んでいて難しそうな感じもしますが、わかりやすいように説明しますね。

もしわからなければ公式LINEからご質問ください。

食事誘導性熱代謝とは、食事をして体内に入った栄養素が分解される際に出るエネルギー（カロリー）のことです。

食事をした後に、体がポカポカ温かくなるのを感じたことがあると思います。

それが、食事誘導性熱代謝です。

食事誘導性熱代謝と基礎代謝・生活活動代謝を合わせて消費カロリーと言います。

食事誘導性熱代謝は、消費カロリーの10％を占めていて、どれくらいのカロリーを消費するかは摂取する栄養素の種類で異なります。

たんぱく質のみを摂取した時は摂取エネルギーの30%ほどがエネルギーとなります。

糖質のみの場合は６％、脂質のみの場合は４％がエネルギーに変換されます。

つまり、たんぱく質を多めに摂取すると摂取カロリーがエネルギーに変わりやすいということです。

食事誘導性熱代謝を上げるには？

食事誘導性熱代謝は食べる栄養素によって変わると伝えましたが、次のような方法でも増やせるとされています。

• 運動習慣をつける
• 活動量を増やす
• 基礎体温を上げる
• 食事の時間帯を早める
• 落ち着いて食事をする
• 美味しいと感じる食事をする
• 辛い食事を摂取する
• 温かい食事を摂取する
• 満足感を得る
• よく噛む
• たんぱく質を多くする

これらを意識することで食事誘導性熱代謝を上げることができるとされています。

消費カロリーを計算してみよう

今回で消費カロリーについての紹介は終了となります。

そこで、消費カロリーを計算してみましょう。

消費カロリーは、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝の合計ですね。

しかし、食事誘導性熱代謝は食事の内容で変わりやすいため、今回は基礎代謝と生活活動代謝の合計を求めてみましょう。

基礎代謝は体組成計があれば、すぐにわかりますね。

もし体組成計を持っていない方は買った方が良いですよ。

日々体重の変化を観察することは大切だからです。

次に、生活活動代謝です。

生活活動代謝のMETs一覧表で自分に当てはまる活動を選択して生活活動代謝の合計カロリーを計算してみましょう。

最後に基礎代謝量と生活活動代謝量を足して、消費カロリーを出してみてください。

もし就業日と休業日で活動量に大きな変化がある場合は、両方の生活活動代謝量を計算すると良いでしょう。

大変な作業かもしれませんが、消費カロリーを知ることは摂取カロリーを把握する上でも大切なことです。

時間のある時に、ぜひやってみてください。

終わりに

今回は【食事誘導性熱代謝】というテーマでした。

これを読んでみてどう感じましたか？

意見や感想などを送ってください。

わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

前回は基礎代謝について紹介しました。

消費カロリーの中で、基礎代謝の次に重要なのが生活活動代謝です。

今回は生活活動代謝について紹介します。

生活活動代謝とは

生活活動代謝とは、体を動かすことによって消費するカロリーのことです。

基礎代謝は自動的に消費していくカロリーに対して、生活活動代謝は動くことで消費していくカロリーです。

動かなければ生活活動代謝は少ないということになります。

つまり、個人差が生まれやすいのが生活活動代謝です。

生活活動代謝は、運動によるものと、家事などの日常生活によるものに分けることができます。

家事などの日常生活の活動をNEAT(ニート・non-exercise-activity-thermogenesis)と言います。

NEATは肥満との関連が高いとされています。

ある調査では、肥満者と非肥満者を比べると、肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったという報告がありました。

このことから、座っている時間をなるべく減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行うことも、痩せるためのポイントと言えます。

個人差はありますが、生活活動代謝は消費カロリーの20％〜30％を占めます。

METsとは？

METs（メッツ）という言葉を聞いたことはありますか？

METsは、活動強度を表す単位として国際的に使用されています。

運動や家事に単位や強度があり、それによってどれくらいの強度の運動をしたかを把握できるようになっています。

例えば、横になってテレビを見るのは1.0METs、歩行は3.0METs、ジョギングは7.0METsというように、活動それぞれに活動強度が付けられています。

このMETsを使用して、１日どのくらい生活活動代謝でカロリーを消費しているかを把握できます。

生活活動代謝量は、次の式で計算できます。

1.05 × （METs×時間）× 体重 ＝ 消費カロリー（kcal）

時間は、１時間を１として、30分だったら0.5となります。

体重は、kgです。

例えば、60kgの女性が１時間歩行したとします。

METsは歩行の速度で変化しますが、今回は３METsとします。

そうすると、この女性は１時間で189kcal消費したことになります。

下のMETs一覧表を使用して、生活活動代謝で消費するカロリーを計算してみましょう。

メッツ一覧表

活動量計

METsを使用して、カロリーを計算しても良いですが、活動量計を使用して消費カロリーを知る方法もあります。

活動量計は、一見歩数計と似ていますが、機能は全然違います。

歩数計は歩数を測定して歩数や歩行時の消費カロリーを表示してくれます。

それに対して、活動量計は歩行プラス家事やデスクワークなど、さまざまな活動を測定し１日の消費カロリーを表示してくれます。

活動量計を使用することで、１日の消費カロリーを知る目安になって、摂取カロリーの目安もわかるようになります。

終わりに

今回は【生活活動代謝について】というテーマでした。

これを読んでみてどう感じましたか？

意見や感想などを送ってください。

わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

前回の脂肪を減らす基本で、消費カロリーについて紹介しました。

今回は、消費カロリーの１つ、基礎代謝について紹介します。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、生きている間、常に活動して消費されるカロリーのことです。

例えば、起きている時も寝ている時も心臓が動いたり肺を動かして呼吸をしています。

これらの活動は意識的にしているものではないですよね。

つまり、基礎代謝とは生きていく上で無意識に、常に消費しているカロリーのことです。

基礎代謝は、体格に左右されやすく、体格が大きいほど基礎代謝量も多くなります。

基礎代謝は、消費カロリーの60〜70％を占めています。

相当な割合ですね。

しかし、基礎代謝は、加齢とともに低下していきます。

女性の基礎代謝のピークは、12〜14歳で、それ以降は低下していきます。

その原因は、主に筋肉量の低下が考えられます。

筋肉量が減ることによって、活動時の生活活動代謝も低くなることに繋がります。

基礎代謝量は、体組成計で簡単に知ることができます。

あなたの基礎代謝量を計測してみましょう。

基礎代謝の内訳

基礎代謝と一言で言っても、色々な臓器や組織で使われているカロリーの集まりです。

基礎代謝が高い組織は何だと思いますか？

基礎代謝は次の６つの組織が占めています。

• 筋肉
• 肝臓
• 脳
• 心臓
• 腎臓
• 脂肪

これらを合わせて基礎代謝の８割以上を占めています。

特に、筋肉、肝臓、脳は基礎代謝の２割以上を占めていて、合計で６割以上です。

これらの量や働きが低下することで、基礎代謝量が大幅に低下することが考えられます。

つまり、痩せにくく、太りやすくなるということです。

逆に言えば、これらの量を増やすことができれば、痩せやすく、太りにくくなるということです。

筋肉は脂肪の３倍エネルギーを消費する

筋肉は、基礎代謝の22%程を占めていて、筋肉を増やすことは痩せやすく太りにくい体にする重要なポイントです。

筋肉があった方が痩せやすいのは、筋肉が脂肪よりもたくさんのエネルギーを使ってくれるからです。

脂肪は１kgあたり１日4.5kcalしか消費しないのに対して、筋肉は１kgあたり１日13kcal消費してくれます。

約３倍ですね。

つまり、脂肪をつけるよりも筋肉をつけた方が体重が減りやすい、増えにくいということになります。

筋肉は20歳以降減少していく

筋肉は20歳以降減っていきます。

学生時代は成長期なので体はどんどん成長していき骨が丈夫になったり筋肉がついたりしていました。

しかし、成長期を過ぎた20歳頃から筋肉は減っていきます。

この原因は、老化によるもだけでなく活動量が少なくなっていることもあげられます。

活動量が多い人ほど筋肉の減少率は低下します。

肝臓

肝臓は基礎代謝の21%程を占めていて、筋肉に次いで代謝量が多い臓器です。

その理由としては、消化された栄養素は一旦肝臓に集められ、必要な組織に栄養を運んだり、アルコールを無害にしてくれる働きをしているからです。

たくさん働いている肝臓の機能が低下してしまうと、基礎代謝が低下するだけでなく、各組織に栄養が伝わらなくなってしまいます。

そうなると、体重が減らない、栄養不足になってしまいます。

肝臓を大切にすることは、ダイエットにとって重要なポイントになります。

脳

脳は基礎代謝の20%を占めていて、筋肉と肝臓と一緒に多い代謝量を占めています。

脳の働きを活性化させるには、脳を刺激することが重要です。

刺激とは、体験や学習のことです。

例えば、

• 料理をする
• いつもと違う道を使う
• 行ったことのない場所へ行く

などをすると刺激を与えることができます。

大切なのは、マニュアル通りではなく自分らしく自由な発想で楽しむことです。

仕事に慣れると、他のことを考えながらでも仕事ができるようになりますよね。

これは脳にとっては、刺激が足りなくなったと言えるでしょう。

終わりに

今回は【基礎代謝について】というテーマでした。

これを読んでみてどう感じましたか？

意見や感想などを送ってください。

わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。

今回は脂肪を減らすためのに重要な食事の知識を紹介します。

消費カロリーが摂取カロリーを上回るが基本

脂肪を減らすためには、消費カロリーが摂取カロリーを上まっている状態を継続していくことが基本です。

おさらいですが、摂取カロリーとは、飲食して体に入ってくるカロリーのことで、消費カロリーは、活動したりして体から出ていくカロリーのことです。

つまり、活動などで消費するカロリーを飲食して体に入ってくるカロリーより増やしましょうということです。

「消費カロリー＞摂取カロリー」ということですね。

逆に、摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと脂肪は増えてしまいます。

消費カロリーが摂取カロリーを上回るには２つの方法があります。

摂取カロリーを減らす

１つ目が、摂取カロリーを減らすです。

飲食して体に入ってくるカロリーを減らしましょうということです。

運動する時間が確保できない方は、摂取カロリーを減らすことで消費カロリーよりも下回ることができます。

消費カロリーを増やす

２つ目が、消費カロリーを増やすです。

活動する時間を増やしてカロリーをたくさん消費しましょうということです。

食事量を減らすことが難しいなら、活動量を増やすことで摂取カロリーが消費カロリーを下回ることができます。

消費カロリーとは？

消費カロリーは、活動したりして体から出ていくカロリーのことですね。

体から出ていくカロリーは３つあります。

• 基礎代謝
• 生活活動代謝
• 食事誘導性熱代謝

基礎代謝は、何もしていなくても消費していくカロリーのことです。

生きていくのに最低限必要なカロリーのことです。

生活活動代謝は、立ったり、歩いたり、走ったりする時に消費するカロリーです。

食事誘導性熱代謝とは、食事をして消化や吸収する時に使うカロリーです。

これらの合計が消費カロリーで、摂取カロリーより上回ると脂肪が減っていきます。

1日240kcal上回れば1ヶ月で1kgの脂肪減

リバウンドする原因で説明しましたが、脂肪１kgを減らすためには、約7000kcalを消費しないければなりません。

そのためには、消費カロリーが摂取カロリーより１日に240kcal多い状態を30日間継続する必要があります。

１ヶ月に2kg減らしたい場合は摂取カロリーを1日480kcal、3kg減らしたい場合は１日720kcal消費カロリーを多くすれば減らすことができる計算となります。

しかし、１日の摂取カロリーが少なすぎるとストレスが溜まったり、暴飲暴食しやすくなります。

食事量の減らし過ぎには注意して、消費カロリーを増やすようにしましょう。

目標に合わせて摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やしてみてください。

終わりに

今回は【脂肪を減らす基本】というテーマでした。

これを読んでみてどう感じましたか？

意見や感想などを送ってください。

わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。

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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。