今回からビタミンやミネラルについて紹介します。
ビタミンやミネラルはエネルギーにならないので、カロリーはありません。
つまり、脂肪にならないということです。
しかし、体の機能を保つ重要な働きがあります。
ビタミンは大きく分けて２種類あり、それが水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンです。
この記事では、水溶性ビタミンについて紹介します。
水溶性ビタミンとは？
水溶性ビタミンとは、字の如く水に溶けるビタミンです。
水溶性ビタミンは、ビタミンB群とビタミンCの２種類です。
水溶性ビタミンは体に蓄えておくことができず、余分な物は尿として排出されます。
過剰摂取になることはありませんが、サプリメントでの摂りすぎは要注意です。
ビタミンB群
ビタミンB群は次のものを指します。
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
- ビオチン
- パントテン酸
１つずつ説明します。
ビタミンB1
ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出すために必要な栄養素です。
ビタミンB1が不足すると、
- エネルギー不足
- 疲労感
- 倦怠感
- 食欲不振
などの症状が現れます。
また、慢性的に不足すると
- 集中力の低下
- イライラしやすい
- 運動神経の低下
などを引き起こす可能性があります。
ビタミンB1を多く含む食物には
- 豆類
- 海藻類
- 肉類魚類
- 穀物
などがあります。
ニンニクやネギ、ニラに含まれるアリシンと一緒に調理すると吸収率が高まります。
ビタミンB2
ビタミンB2は、三大栄養素からエネルギーを作るサポートをしてくれる栄養素です。
特に、脂質とたんぱく質の代謝に関わっています。
不足すると
- エネルギー不足
- 肌荒れ
- 髪のパサつき
- 眼精疲労
など、老化を進行させる可能性があります。
特に、激しい運動をする方やアルコールを摂取する方は不足しがちになりやすいです。
別名「発育のビタミン」と言われていて、美容や子供の成長に必要な栄養素です。
ビタミンB2を多く含む食物には
- 豆類
- 海藻類
- 肉類
- 魚類
- 穀物
などがあります。
ビタミンB6
ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸に分解したり合成する働きに必要な栄養素です。
たんぱく質を多く摂取する人ほど、必要なビタミンです。
また、アミノ酸からドーパミンやアドレナリン、セロトニンなど（神経伝達物質）も合成されるのでビタミンB6は重要です。
ビタミンB6が不足すると
- 自律神経の乱れ
- ホルモンバランスの乱れ
などで不調になる可能性があります。
女性の場合は生理前の排卵期にビタミンB6が不足しやすいです。
生理前のイライラや食欲不振などを感じるのは、ビタミンB6不足が原因と言われています。
ビタミンB6は腸内細菌から合成されるため、不足することは滅多にありません。
しかし、抗生物質を長期服用している方や生理前の女性は不足することもあります。
ビタミンB6を多く含む食物には
- 豆類
- 海藻類
- 肉類
- 魚類
- 穀物
などがあります。
ビタミンB6と一緒にビタミンB2を摂取るとビタミンB6の働きが良くなります。
ビタミンB12
ビタミンB12は、たんぱく質の合成やエネルギーを作るサポートをしてくれる栄養素です。
また、葉酸とともに赤血球を作ることに関わっていて、不足すると悪性貧血の原因になります。
悪性貧血になると
- 全身疲労
- めまい
- 動悸
- 食欲不振
などの症状が現れます。
ビタミンB12を多く含む食物には
- 海藻類
- 肉類（レバー）
- 魚類（貝）
などがあります。
ナイアシン
ナイアシンは、三大栄養素からエネルギーを作る働きをサポートしたり、アルコールの分解をしてくれます。
ナイアシンは、ニコチン酸とニコチンアミドの総称で、体内でニコチンアミドとして存在します。
有害物質のニコチンと区別するため、ナイアシンという名前になったそうです。
ナイアシンは、通常の食生活をしていれば不足したり過剰になることはありません。
ナイアシンを多く含む食物には
- ゴマ
- 卵
- 魚類
- キノコ類
- 穀物
などがあります。
葉酸
葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれていて、ビタミンB12とともに赤血球を作ってくれる栄養素です。
不足すると動脈硬化や動脈血栓の原因になる可能性があります。
特に、妊娠初期の女性は不足しやすいので注意が必要です。
不足してしまうと、胎児の先天性異常のリスクが高まってしまいます。
厚生労働省では妊娠の可能性がある女性は葉酸を食事以外からも摂取するよう通知しています。（詳しくはこちら）
ただし、過剰摂取の場合、発熱や蕁麻疹などを発症することもあります。
葉酸を多く含む食物には
- 豆類
- 卵
- 海藻類
- 野菜
- 肉類（レバー）
- 穀物
などがあります。
ビオチン
ビオチンは、乳酸をグルコースに再合成してくれたり、アミノ酸の代謝などをサポートしてくれる栄養素です。
不足すると乳酸の代謝が進まず、
- 疲労感
- 筋肉痛
- 肌荒れ
- 脱毛
などの症状が現れます。
ビオチンを多く含む食物には
- 豆類
- ナッツ類
- 海藻類
- 肉類（レバー）
- 魚類
- 穀物
などがあります。
パントテン酸
パントテン酸は、糖質をエネルギーに変える時やビタミンCの働きをサポートして、コラーゲンの生成や肌の健康を守る栄養素です。
パントテン酸は、副腎皮質ホルモンの合成にも関わっていて、ストレスに対する抵抗力を高めてくれます。
不足すると、イライラや倦怠感が出ることもあります。
不足や過剰摂取になることはほとんどありません。
パントテン酸が多く含まれる食物には
- 豆類
- ナッツ類
- 乳製品
- 肉類（レバー）
- キノコ類
- 穀物
などがあります。
ビタミンC
ビタミンCは、抗酸化作用でシミやシワ、動脈硬化などを防いでくれます。
また、コラーゲンの合成にも欠かせない栄養素で、皮膚や粘膜、骨を丈夫に保ってくれます。
ストレスが多いと、副腎皮質ホルモンの生成を助ける働きもあるので、ビタミンCの消費量が増えます。
不足すると、肌の張りやツヤがなくなったり、鉄の吸収が減ります。
鉄の吸収が減ると鉄欠乏性貧血を引き起こすことがあります。
ビタミンCを多く含む食物には
- 海藻類
- 野菜（緑黄色野菜）
- 果物
- 魚類
などがあります。
ビタミンEを含む食品と一緒に調理すると、相乗効果で抗酸化作用アップが期待できます。
終わりに
今回は【水溶性ビタミンについて】というテーマでした。
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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。