前回はマズローの欲求五段階説について紹介しました。
今回は、睡眠について紹介します。
睡眠は、マズローの欲求五段階説だと生理的欲求に該当します。
しかし、日本人は世界で一番睡眠時間が短いと言われています。
睡眠時間が短いと肥満になりやすかったり、メンタルが不安定になりやすいです。
睡眠は、１日の約1/3を占めます。
この1/3が残りの2/3を決めると言っても過言ではないくらい睡眠は重要です。
睡眠についての知識を増やして睡眠時間を増やす工夫をしてみましょう。
短時間睡眠の女性は肥満度が高い
これは色々な研究で報告されています。
アメリカのサンディエゴ大学やスタンフォード大学、中国の交通大学、日本の名古屋大学と多くの研究結果が出ているので偶然とは言い難いです。
短時間睡眠は次のようなことを引き起こします。
- 食欲を抑制する「レプチン」ホルモンが出ずに太る
- 食欲を増す「グレリン」ホルモンが出て太る
- 交感神経が優位な状態が続いて高血圧になる
- インスリンの分泌が悪くなって、血糖値が高くなり糖尿病を招く
- 精神が不安定になって、うつ病やアルコール依存などの発症が高くなる
- 認知症にかかりやすくなる可能性がある
このように、短時間の睡眠や睡眠不足は肥満や病気などを引き起こす可能性が高いです。
睡眠の役割
睡眠には次のような役割があります。
- 脳と体を休ませる
- 記憶を整理する
- ホルモンバランスを調整する
- 免疫力を上げる
- 脳の老廃物を排除する
日本は世界一睡眠偏差値が低い
冒頭で伝えましたが、日本は外国に比べて睡眠不足の人が多いというデータがあります。
- フランスの平均睡眠時間は8.7時間
- アメリカの平均睡眠時間は7.5時間
- 日本の平均睡眠時間は6.5時間
しかも、睡眠時間が６時間未満の人が40％ほどいると言われています。
先ほども伝えたように、短時間睡眠は肥満度が高いというデータがあります。
睡眠時間を増やすようにしたいですね。
ショートスリーパーは遺伝
基本的に眠らない状態が続くと、その後は深い眠りがきます。
しかし、短時間睡眠でも健康で元気な人もいます。
そういう方をショートスリーパーと言います。
ショートスリーパーの研究で、ショートスリーパーの方の時計遺伝子に変異があることがわかったそうです。
そういう方は短時間でも睡眠欲求が強くならず、短時間睡眠にも耐えられるそうです。
ショートスリーパーは、真似できるものではなく遺伝的な要素が多いということになります。
この記事を読んでいるあなたの家族はどうでしょうか？
毎日４〜５時間睡眠でも健康だったり、頭が冴えていて反応も敏捷であれば、あなたもショートスリーパーの可能性が高いです。
もしショートスリーパーなら無理にたくさん眠る必要はないようです。
ただ、ほとんどの人は短時間睡眠の遺伝子を持っていないので、多く眠る必要があるようです。
２種類の睡眠
多くの時間寝る必要があると言っても、睡眠時間を確保できない人もいるでしょう。
また、ただ多い時間寝れば良いというわけではありません。
睡眠時間を確保できていも、質が良くなければ寝た気がしません。
つまり、睡眠の質を良くした方がいいということです。
睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠の２種類があって、これらを繰り返しながら眠っています。
レム睡眠とは、脳は起きているけど体が眠っている睡眠状態のことで、ノンレム睡眠は脳も体も眠っている睡眠状態のことです。
夢を見るのはレム睡眠の時と言われています。
寝付いた後、まず訪れるのがノンレム睡眠です。
最初の90分間のノンレム睡眠が、睡眠全体の中で最も深い眠りです。
睡眠の質を高めるには、最初のノンレム睡眠をいかに深くできるかがポイントになります。
ここで深く眠れれば睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きも良くなります。
睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めるには次のような方法があります。
- 寝る90分前に湯船に15分ほど浸かる
- 室温・湿度を調整する
- 脳の温度を下げる
- 脳に刺激を与えない
- ブルーライトを避ける
- 日中にしっかり覚醒する
- 夕食を食べる
終わりに
今回は【睡眠】というテーマでした。
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わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。
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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。