前回まで消費カロリーの基礎代謝と生活活動代謝について紹介してきました。
この２つで消費カロリーの90%ほどを占めています。
基礎代謝量と生活活動代謝量を増やせば消費カロリーは増えていきます。
残りの10%なんですが、それが今回紹介する食事誘導性熱代謝です。
食事誘導性熱代謝とは？
食事誘導性熱代謝という言葉を聞いたことありますか？
漢字がズラーっと並んでいて難しそうな感じもしますが、わかりやすいように説明しますね。
もしわからなければ公式LINEからご質問ください。
食事誘導性熱代謝とは、食事をして体内に入った栄養素が分解される際に出るエネルギー（カロリー）のことです。
食事をした後に、体がポカポカ温かくなるのを感じたことがあると思います。
それが、食事誘導性熱代謝です。
食事誘導性熱代謝と基礎代謝・生活活動代謝を合わせて消費カロリーと言います。
食事誘導性熱代謝は、消費カロリーの10％を占めていて、どれくらいのカロリーを消費するかは摂取する栄養素の種類で異なります。
たんぱく質のみを摂取した時は摂取エネルギーの30%ほどがエネルギーとなります。
糖質のみの場合は６％、脂質のみの場合は４％がエネルギーに変換されます。
つまり、たんぱく質を多めに摂取すると摂取カロリーがエネルギーに変わりやすいということです。
食事誘導性熱代謝を上げるには？
食事誘導性熱代謝は食べる栄養素によって変わると伝えましたが、次のような方法でも増やせるとされています。
- 運動習慣をつける
- 活動量を増やす
- 基礎体温を上げる
- 食事の時間帯を早める
- 落ち着いて食事をする
- 美味しいと感じる食事をする
- 辛い食事を摂取する
- 温かい食事を摂取する
- 満足感を得る
- よく噛む
- たんぱく質を多くする
これらを意識することで食事誘導性熱代謝を上げることができるとされています。
消費カロリーを計算してみよう
今回で消費カロリーについての紹介は終了となります。
そこで、消費カロリーを計算してみましょう。
消費カロリーは、基礎代謝、生活活動代謝、食事誘導性熱代謝の合計ですね。
しかし、食事誘導性熱代謝は食事の内容で変わりやすいため、今回は基礎代謝と生活活動代謝の合計を求めてみましょう。
基礎代謝は体組成計があれば、すぐにわかりますね。
もし体組成計を持っていない方は買った方が良いですよ。
日々体重の変化を観察することは大切だからです。
次に、生活活動代謝です。
生活活動代謝のMETs一覧表で自分に当てはまる活動を選択して生活活動代謝の合計カロリーを計算してみましょう。
最後に基礎代謝量と生活活動代謝量を足して、消費カロリーを出してみてください。
もし就業日と休業日で活動量に大きな変化がある場合は、両方の生活活動代謝量を計算すると良いでしょう。
大変な作業かもしれませんが、消費カロリーを知ることは摂取カロリーを把握する上でも大切なことです。
時間のある時に、ぜひやってみてください。
終わりに
今回は【食事誘導性熱代謝】というテーマでした。
これを読んでみてどう感じましたか？
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わからなかったことがあれば、すぐに調べるか質問する癖をつけると、知識が増えて痩せやすくなりますよ。
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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。