今回は食物繊維について紹介します。
食物繊維は以前まで、あまり注目されていませんでした。
しかし、色々なことがわかってきて今では第６の栄養素と言われるくらい重要な栄養素となっています。
食物繊維とは？
食物繊維とは、人の消化酵素では消化できない食物成分です。
2022年現在では、食物繊維は五大栄養素の次に不可欠な成分とされていて、五大栄養素と食物繊維を合わせて六大栄養素と言うこともあります。
食物繊維と糖質を合わせて炭水化物と言いますが、食物繊維はカロリーがないので、体を動かすエネルギーにはなりません。
食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届きます。
そのため
- 有害物質を吸着して体外へ排出
- 腸内の善玉菌の割合を増やす
- 糖の吸収を緩やかにする
- 血糖値の急激な上昇を抑える
- コレステロール値を下げる
などの働きがあります。
食物繊維は、魚介類や肉類にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。
食物繊維は大きく分けて２つ
食物繊維には様々な種類がありますが、大きく２つに分かれます。
それが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、字のごとく水に溶けない食物繊維です。
腸内で水分を吸収して膨らみ、腸の蠕動運動を活発にして便通を良くしてくれる働きがあります。
不溶性食物繊維は、セルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサンなどがあります。
不溶性食物繊維に対して水溶性食物繊維は、水に溶ける食物繊維です。
糖質の吸収を緩やかにして、血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。
水溶性食物繊維は、ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、アガロース、アガロペクチン、カラギーナン、ポリデキストロースなどがります。
どちらの食物繊維も肥満を抑制して、腸内環境を整えてくれます。
通常の食生活で過剰摂取になることはほとんどありませんが、サプリメント等で過剰摂取になるとミネラルの吸収を妨げることがあります。
食物繊維の目標摂取量
食物繊維の摂取量は、1950年頃には1人あたり1日20gを超えていましたが、現在は減少傾向にあります。
2021年の時点での平均摂取量は1日あたり14g前後と推定されています。
減少している原因の１つとして、穀物や芋類などの摂取量の減少があります。
脂肪が増える原因で紹介しましたが、洋食が普及して穀物を食べる量が減少しているからだと思います。
摂取量が足りないと、腸内環境を整えられず便秘や肥満につながる可能性があります。
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日の目標摂取量を18〜64歳の男性が21g以上、女性が18g以上となっています。
終わりに
今回は【食物繊維について】というテーマでした。
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それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。